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男凯格尔运动图解

学习产后凯格尔运动分步骤图解,所谓的凯格尔缩阴运动,又被称之为会阴收缩运动或者骨盆体操,主要是通过重复缩放部分骨盆肌肉来提升阴道内壁的弹性和张力。通过锻炼凯格尔缩阴运动,对于治疗女性阴道松弛、尿失禁、子宫脱垂等大有帮助。下面为大家介绍详细的凯格尔缩阴运动步骤:

凯格尔运动准备工作

1、小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的办法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松,康复尿流,你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住,假如有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题,请在初步前看医生。

2、◇不要将憋住小便作为惯例的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的作用,削弱盆底肌肉。

3、假如你依然找不到凯格尔肌肉,把手指放入阴道,揉捏周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请保证刺进阴道的手指是清洁的。

4、◇假如你是一个性日子频频的女人,你也能够问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎,在性爱进程找到凯格尔肌肉。

5、利用手镜找到凯格尔肌肉。假如你还找不到或分脱离凯格尔肌肉,把一个小镜子放在会阴部,即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。操练紧缩和放松你以为的凯格尔肌肉。假如你做的是正确的,在每次揉捏时你会看到会阴的缩短。

6、初步凯格尔运动之前,请保证膀胱空无。这一点是很重要的。你不会期望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状况,否则做运动时你会感到痛苦或许尿液漏出。在你初步日常运动前做膀胱查看,以便更高效地完成这些操练。

凯格尔运动

站立式凯格尔运动

1、脚跟并拢,脚尖分开,呈站立姿势,双手垂直放于身体两侧。

2、夹紧臀部,收紧盆底肌,吸气,同时上提脚后跟,保持5秒钟。你会感觉腹部肌肉是紧绷的,而且稍微向前挺。然后呼气,脚跟落地,恢复到初始姿势。一上一下为一组,大概重复20组。

3、选择一个舒服的位置,你可以躺在地板或瑜伽垫上,双臂平放在身体两侧,双膝微曲、并拢,头部平躺,避免拉伤脖子。平躺式凯格尔

4、想象着憋尿的感觉,然后吸气,同时收缩盆底肌5秒左右。如果一开始不是很适应,也可以只收缩23秒,等适应之后再逐渐延长时间。

5、呼气,同时放松盆底肌10秒钟。你可以在心里从1数到避免拉伤盆底肌。

6、重复之前的动作,收缩5秒、放松10秒算1次,10次算一组,每次连续练习1组,一天练习34组,不需要做太多;一段时间后,你可以把收缩盆底肌的时间逐渐也增加为10秒,然后依旧是10次一组,一天34组的锻炼频率。

凯格尔运动

凯格尔运动分步教程

1、收缩盆底肌5秒

2、放松盆底肌10秒首先先进行收缩盆底肌,进行5秒,如果刚开始坚持不了5秒,可以收缩2秒或者3秒,等后来适应了再收缩5秒。

3、收缩、放松重复10次,每天进行34组在进行收缩5秒(2秒或者3秒)的盆底肌后,要放松10秒,然后再进行收缩盆底肌,这样重复训练。

4、收缩盆底肌10秒收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算是一次,做10次算一组,也就是收缩和放松10次,这样一天的时间可以自由搭配时间,进行训练34组,不用过多进行,这些组就已经足够了。

5、一开始是收缩配第几5秒的,但时间长了之后,就要增加时间的长度,可以将盆底肌收缩的时间增长至10秒,也就是收缩10秒,放松10秒为一次,和上面一样,10次算一组,每天进行34组,这样锻炼下去会更好。

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